能够全身减肥瘦身的健美操

方法

• 01

  划艇动作第一步，如图a，首先双手握根木棍，没有的话你也可以用扫帚来代替，同时背部躺在健身球上面，并将双手臂在身体上方伸直，要位于胸口位置，再将腹部收紧，让肩膀离开健身球，保持这个姿势不动。接着手臂伸直，握住木棍，让它向左边，同时让上半身也摇晃至左边。第二步，如图b，回到中间的姿势，再用同样的动作摇向右边。两边各重复做十五次即可。

  
• 02

  举双臂踏步动作第一步，首先身体站立，将双腿打开，要与臀同宽。同时肩膀向后，手臂放在身体两侧。再将左脚向前踏一步左膝盖弯曲，将重量移至左脚，如上图a。第二步，接着如图b，将膝盖挺直，用右脚单脚站立，然后收紧臀部肌肉，举起右腿，要尽量举高点。再将手臂高举过头部，手肘要位于耳朵附近。最后换另外一只腿重复做十五次。

  
• 03

  侧弓步压肩动作第一步，首先如图a身体站立好，将双脚打开与臀同宽，左手再握个哑铃。第二步，然后向右踏出一大步，将身体下压，形成弓步，同时要将左腿尽量伸直，如上图b。第三步，最后放松右腿恢复第一步站立的姿势，注意在恢复的过程中要将哑铃向肩膀位置移动，接着放在头顶位置，左手臂伸直，肘关节靠近耳朵附近。同样，这个动作可以换另外一边练习，每边重复做十二次。

  
• 04

  半蹲高拉动作第一步，首先将耐力带环成一圈，绑在一个低柱上。然后将耐力带的另外一侧握在手腕的位置，并将手臂在身前伸直，同时身体向后仰，让耐力带没有弹性，再慢慢地变成半蹲姿势，如上图a。第二步，然后站起来身来，将手臂高举过头，直至伸直手臂，手肘要放在耳朵附近的地方。最后再恢复图a姿势，重复做至少十五次。

  
• 05

  俯卧扫腿动作第一步，首先以伏地挺身的姿势开始，从肩膀到脚踝形成直线，并将右膝盖带至左手肘方向，如上图a。第二步，接着让左膝盖围绕身体扫一圈，让它最后停在右手肘的位置，如上图b。最后恢复第一步的姿势，再换另外一半做，每边重复做至少十次。

  
• 06

  反下蹲划船动作第一步，首先将耐力带围成一圈，绑在柱子上，其高度大概跟胸口位置差不多。然后双手握住耐力带，手掌相对。再将手臂伸直，让耐力带变得没有弹力后，右脚向后踏一步，双膝盖弯曲，变成半蹲的姿势，如上图a。第二步，接着将耐力带向胸口拉，并收紧手臂肌肉，再站立起来。最后恢复第一步的姿势，再换另外一边做，每边重复做十次。重复做十次。

  
• 07

  单手下压动作第一步，首先用右手握住一个哑铃，背部躺在一个健身球上面，接着从膝盖到肩膀形成一条直线，再举起哑铃在胸口位置，同时左手放在屁股上，如上图a。第二步，接着将右手臂伸直，并向空中高举哑铃，再用腹部力量挺起并收紧身体，让肩膀离开健身球，如上图b。最后恢复第一步的姿势，换用左手拿哑铃重复做这个动作，每边重复做十次。

  
• 08

  移步触碰动作第一步，首先摆好半蹲姿势，将双脚合拢，如上图a右手臂在身后伸直，同时用左手臂触碰右脚。第二步，如上图b保持半蹲姿势，挺起胸膛，将手臂放在身前，并让手肘弯曲。第三步，接着向左走五步，再合拢双脚，变成左手臂在身后伸直，同时右手触碰左脚。最后换边，重复上述动作四次。