如何减掉大腿的赘肉

第一步：运动

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  全身性的有氧运动。身体通过运动，消耗热量，燃烧脂肪，这就是所谓的燃脂的过程。当身体将脂肪转换成热量时，全身各个部位的脂肪都在燃烧。所以为了减掉大腿上的赘肉，全身性的有氧运动是很重要的。如果你想做全身性有氧运动来消耗卡路里，却又担心关节受伤，那么可以尝试骑自行车或是游泳。这两项运动对于身体受过伤的人或是关节炎患者来说再合适不过了。你可以每次运动一个小时，每周进行至少三次。学习一项竞技运动。你可以参加团队比赛，或者和朋友比一比也不错。团队竞技运动通常比自己一个人跑步更有意思，你会更投入，在不知不觉中消耗更多的卡路里。瑜伽和普拉提并不是消耗卡路里的有效方式，所以你不能指望单纯的做瑜伽就来减肥。做一小时的瑜伽只能消耗200卡的热量。而如果你打经济篮球赛，你可以消耗800卡的热量呢。如果你既想减肥，有喜欢瑜伽，那么在坚持做瑜伽的同时再增加一项其他的有氧运动吧。如果你没什么特别喜欢的运动就走路吧。其实走路是很好的燃脂方式，却常常被人们忽略。根据你的体重和走路速度的不同，每小时可以消耗100-400卡不等。走路不会像跑步、游泳或骑自行车一样让你精疲力尽，找个伙伴和你一起走一走，燃烧一点卡路里吧。

  
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  做一些针对大腿的塑形运动。如果你的大腿不胖，只是不那么有型，你可以做一些针对大腿的运动，燃烧脂肪，增加肌肉，打造迷人的双腿。深蹲运动。深蹲运动花样繁多，最基本的就是将两腿分开与肩膀同宽，下蹲直至臀部与地面平行。保持这个动作几秒钟后再挺直双腿。弓步深蹲。双手握5-8磅的哑铃，向前迈出一条腿，弓步下蹲，保持后面的腿距离地面30厘米左右。之后再换到另一条腿，重复进行。锻炼大腿内侧肌肉。平躺地上，屈起双膝，脚跟放在地上。在双膝间夹一个皮球（或是叠起的浴巾），夹紧保持30秒。重复做几组。锻炼臀部肌肉。双膝双肘撑地，提起左腿，尽量向上蹬，再尽量弯曲左腿，让左膝去碰你头部。重复几次再进行右腿的锻炼。

  
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  确保足够的休息时间。在锻炼身体后你可能会觉得精疲力尽（但这是好的征兆！），这时就要保证足够的睡眠。充足的休息也有助于减肥。当你休息不足时，你的身体就会分泌一种叫做脑肠肽（ghrelin）的荷尔蒙,这种荷尔蒙会降低另一种叫做莱普丁的荷尔蒙(leptin)的水平。莱普丁可以抑制食欲，而脑肠肽却会让你胃口大开。换句话说，如果你睡眠不足，你就会更想吃东西。有的人在睡觉时会出现呼吸暂停的症状，这样的人也容易长胖。如果你有这样的问题，那应该尽快就医，这样你的睡眠质量才会上升，你的精神会更好，还会变苗条。

第二步：健康节食

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  不要喝含糖饮料。含糖饮料对我们一点好处都没有，它们只会让我们发胖，并觉得疲惫。所以杜绝苏打水、能量饮料、含糖果汁一类的东西，有时候一瓶饮料就含有300卡的热量，这会让运动的结果毁于一旦。多喝水。多喝水对健康有益，而且会带给你饱腹感，而且如果你习惯了的话，水也不是那么难喝的。水会带走身体的毒素，帮营养输送到细胞中，并为身体组织提供湿润适宜的环境。医生建议每天喝8杯水（约1.9升）用绿茶代替水也是不错的选择。绿茶有抗氧化的作用。绿茶中多酚的含量是蔬菜的10倍多，它作为一种抗氧剂，可以消除自由基。另外，一升茶只含有1-2卡的热量，和水几乎一样，不会让你发胖。在吃饭前喝一杯茶或一杯水会带来一定的饱腹感，降低食欲。

  
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  考虑用低碳水化合物减肥法来减肥。低碳水化合物减肥法是通过控制碳水化合物的摄入来抑制胰岛素的分泌来达到减肥的目的方法。胰岛素是促进脂肪合成的激素。这种减肥法强调通过更多的摄入蛋白质和脂肪，来减少碳水化合物的摄入。虽然说是低碳水化合物减肥，但是你也不应该完全杜绝碳水化合物，让碳水化合物占总饮食量的20%并无大碍。我们的身体需要一定的糖分来维持正常的运转。低碳水化合物减肥法中可以吃的食物包括：未加工的高蛋白肉类。如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉等。未加工的高蛋白鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鳟鱼等。低卡蔬菜和绿叶蔬菜。全脂奶酪。木糖醇类。在低碳水化合物减肥法中应杜绝的食物包括：谷物类，如意大利面、面包、蛋糕、点心等。水果和果汁。加工过的含糖食物。淀粉来蔬菜，如土豆、玉米、甜菜等。糖类和人造黄油。

  
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  考虑低卡减肥。如果你每天消耗的卡路里比摄入的卡路里多，你就会减肥。低卡减肥意味着你每天只能摄入1200-1500卡的热量（女性），这样你每周可以减掉1公斤。每周减掉2公斤以上对身体无益，最好遵医嘱进行。保证每天摄入35-60克的脂肪。这意味着脂肪应占每天摄入热量的20%-35%。保证每天摄入170-240克的复合碳水化合物，比如全麦谷物、蔬菜和水果。让它们占每天摄入热量的45%-65%。每天摄入55-95克的低脂蛋白质，如肉、蛋、鱼等。让它们占总热量的15%-25%。

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  另一种低卡路里减肥法则是强调摄入更多的脂肪来代替蛋白质。为什么要摄入更多的脂肪呢？如果摄入过多的蛋白质，我们的身体就会把它蛋白质转换为糖类来消耗。而脂肪则不会影响我们的血糖和胰岛素水平。让消耗卡路里的70-75%来自于脂肪，20-25%来自于蛋白质，5-10%来源于碳水化合物。保证每天只吃20-25克的碳水化合物。低卡路里减肥法的关键就是严格控制碳水化合物的摄入量。所以你可以在网上下载一张食物的卡路里含量表并仔细计算。