如何提臀

腿/臀部健身小提示

• 01

  学习在你做基于臀部的运动时收缩胃部肌肉。收紧和提升你的胃部肌肉能保护你的后腰不受伤害，同时燃烧身体的脂肪。

  
• 02

  保持背部处于中间位置。在镜子面前运动，这样你可以确定背部保持在自然的位置，既不会太弯也不会太圆。做这些运动时拱着背或者圆背会导致脊梁受伤。

  
• 03

  注意你的膝盖位置。在蹲下或弓步过程中，你的膝盖不应该超过脚趾。过分延伸膝盖会导致膝盖的受伤，因为你是用膝关节来支持身体，而不是你的臀部或者大腿肌肉。

  
• 04

  如果你想要减掉臀部、大腿和屁股的重量，则每天做心血管运动。通过健康饮食和运动来减掉身体总体脂肪是塑造肌肉的最好方式。先从每天30分钟的温和心血管运动开始，每个星期至少做5次。你想越快减重，就应该要越多做运动。但是，确保你不是经常否定自己，健康饮食，这样你的肌肉能复原和重建。

  
• 05

  考虑开始一项体重习惯。在当地健身房购买一些个人训练课程。每周2-3次在目标在于股四头肌、腿后肌和臀肌的跑步机上提升体重，这能快速调整你的臀部。

  

蹲下

• 01

  穿上支持性的交叉训练鞋子。这会帮助你在做体重运动时保持平衡。一定要在平坦的地面上运动，而不是在有弹力的体操垫子上。

  
• 02

  双脚以肩宽的距离站立。你的脚应该朝前，而不是分开向着两边。

  
• 03

  将手以祷告的方式放着，掌心碰掌心。它们应该跟你的胸部平行，而不是碰到胸部。当你蹲下的时候，不要让你的手臂靠着身体。

  
• 04

  向内屈曲你的胃部肌肉。弯曲膝盖，向下蹲，直到你的屁股与地面平行。你的小腿和屁股应该形成90度角。当你向下蹲的时候要小心，不要往前倾。第一次蹲的时候在镜子旁边做，这样你可以检查自己的膝盖以及背部的弯曲度。

  
• 05

  在底部停顿。然后，重新立起来。你应该感觉自己的臀肌和大腿在工作以支撑你的立姿。

  
• 06

  连续重复这个运动20次，最大限度地塑造臀部。记住，蹲下是一项肌力训练和有氧运动，因此应该是听困难的。如果在整个运动当中你无法保持正确姿势，那么减少重复次数至10次。通过增加手的重量来加大这项提臀运动的强度。使用1-2.2千克的负重器材，在你蹲下的时候握住它们。增加额外重量可以加大困难度。

  

曲膝

• 01

  回到站立的姿势。双腿向外移动，跨的幅度要比臀围宽。

  
• 02

  将你的腿从臀部向外弯。这意味着你的腿将从髋关节转向脚趾，直到它们稍微倾斜地指向一边。通过确保膝盖是否与第二只脚趾对齐，以检查你的姿势是否正确。如果不是，双脚稍微向外弯。你的膝盖必须向第二只脚趾看齐，这样才能保持不让压力落在膝关节。

  
• 03

  在你蹲下的时候双臂往外伸展，就像一个芭蕾舞者，直到大腿与地板平行。如果你无法以平行的姿势曲膝，可以小小移动，努力完全蹲下。

  
• 04

  在底部时停顿。然后，慢慢回到原来臀部、屁股和大腿肌肉直立的姿势。

  
• 05

  重复运动10-20次。用这个芭蕾动作紧实大腿内部，加深臀肌。伸展腿部的过程会使臀部的各个部分集中起作用。

  

弓箭步

• 01

  双腿再次以臀宽站立。确保你的前面和后面有充足的空间。

  
• 02

  右脚向后跨出半米。弯曲右膝盖直至几乎触碰到地面。你的身体应该往下低，但是，你的左膝盖应该跟小腿成45度角。如果需要，调整你的姿势。

  
• 03

  在弓步底部停顿一下，然后重新回到原来的姿势，撤离右腿。

  
• 04

  每只脚重复10次这个运动。如果你的身体在普通的弓步下稳定了，可尝试爆炸性的弓步。向后弓步。当你达到最低点，跳起来换脚。你应该尽可能快地换到另外一边。停下来，然后再跳回来。重复10次。

  

抬腿

• 01

  双腿以臀宽站立。向后抬起右腿。稍微弯下你的左腿，这样就可以稳定住你的身体。

  
• 02

  将你的手放在臀部。向后抬起左腿，然后放下来直至几乎碰到地面。慢慢抬起来和放下，到顶端时稍微停顿。

  
• 03

  右脚重复这个定做10-20次。然后，换到左脚。

  

蛤形运动

• 01

  在体操垫上躺下。先向左侧躺，膝盖稍微想前面弯曲。

  
• 02

  头枕在左手上。专注于向内屈曲你的胃部，在整个运动过程中，保持臀部和背部的姿势。

  
• 03

  保持双腿触碰。尽可能抬起你的右膝盖，同时夹紧臀部。

  
• 04

  到达顶端时暂停一下，然后慢慢放低。这个动作看起来应该像蛤壳的张合。

  
• 05

  每边重复10-20次。

  
• 06

  完成。

  

你需要准备

• 01

  运动鞋镜子体操垫负重器材心血管运动