如何日瘦一斤

运筹规划

• 01

  了解数量。为了瘦1斤，你每天需要比摄入量多消耗3500卡路里。每天你消耗多少卡路里是根据你的体重和运动量来算的。你可以用体重除以10来计算。如果你重135斤，那么每天正常消耗1,50卡路里。如果你摄入1,000 卡路里，那么你就需要额外消耗3000卡路里才能减掉1斤。

  
• 02

  减少卡路里摄入。为了每天瘦1斤，根据你的体重和运动量，你需要每天消耗800-1200卡路里。你可以通过少吃和吃得更健康来减少摄入卡路里。吃低热量易饱腹的食物。主要饮食为蔬菜和瘦肉蛋白。吃生菜、芹菜、西兰花、豌豆、菠菜和其他绿色蔬菜。蛋白质方面吃鸡肉、火鸡肉、鱼和豆腐。蔬菜和蛋白质热量低但能使你很快吃饱。不要吃糖、脂肪、盐和大部分碳水化合物。尽管正常的饮食需要适量的这些，你想快速减肥的话就应该完全不吃。不要加沙拉酱或调味酱，因为它们含有较多卡路里。用胡椒、莱姆、醋或辣酱来调味。减少卡路里，用烹饪喷雾剂而不是橄榄油、蔬菜油或黄油。

  
• 03

  记日记来记录减重。研究表明记下自己吃了什么的人比不这么做的人减重更多。在日记里写下你吃的所有东西，还有它们的卡路里，然后计算卡路里的和。记下你锻炼消耗的卡路里，从总量中减去。试着用用在线食物记录软件比如“我的健康助手”或“卡路里之王”。

  
• 04

  每天做1-2小时的有氧运动。吃的再少也需要消耗更多卡路里来减肥。下面是一些能消耗最多卡路里的有氧运动：郊外滑雪。每小时消耗545（中等）-1125（最大）卡路里。骑车。每小时消耗570（中等）-850（最大）卡路里。跑步。每小时消耗850（每8分钟跑1.6千米）。拳击。每小时消耗615（中等）-815（最大）卡路里。壁球。每小时消耗850卡路里。游泳。每小时消耗545（中等）-680（最大）卡路里。攀岩。每小时消耗540（下降）-750 （上爬）卡路里。橄榄球。每小时消耗681（中等）-715 （最大）卡路里。

  
• 05

  大量喝水。喝水不仅能装满你的胃，还能补充水分使你锻炼时有精力。每天喝10-12杯水。在水中加柠檬、莱姆或黄瓜来改善口味。

  
• 06

  晚上7点之后不要吃任何东西。记住睡觉时新陈代谢会迅速下降，所以睡觉前要保证充足时间来消化所有的食物。你越早吃完越好。但要确保好好吃晚饭，这样你不会半夜饿醒。

  

控制食欲

• 01

  喝红茶。茶和咖啡因饮料比如咖啡能抑制食欲并加快新陈代谢。试着每天喝2杯以上咖啡，这能使你保持兴奋状态。

  
• 02

  嚼口香糖。许多人暴饮暴食和抽烟只是出于习惯。嚼口香糖能让嘴巴不会闲着。并能消耗卡路里和加强颚骨的力量。

  
• 03

  两餐中间刷牙并用牙线清洁牙齿。口腔清洁能防止你吃零食，还能保持牙齿和牙龈健康。

  
• 04

  吃姜。姜能使身体保持活力并加快新陈代谢。在热水中煮姜来泡姜茶，或切几片姜到沙拉中或炒姜吃。

  
• 05

  在食物上洒辣椒粉。这能使食物更有味道并加快新陈代谢。

  
• 06

  吃苹果。苹果最适合节食者，苹果含有大量纤维能让你一直有饱腹感，还能调节葡萄糖含量并保证即使你减少摄入卡路里也能精力充沛。

  
• 07

  让自己忙起来。少吃的最好方法是找到一件比吃东西更或同样吸引你的事情。想吃零食时，换成洗泡泡浴、涂指甲、读书、打电话给朋友、散步、看电影或购物。