怎么样练就肌肉

操作方法

• 01

  正确的运动方式一周做4~6次力量训练。训练动作以能锻炼全身肌肉的为主，以锻炼局部肌肉的为辅，比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。你的身体是通过先将肌肉细胞分开，再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复，并避免受伤。改变训练方式。过一段时间就改变一下训练方式，比如换一个姿势，或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。减少有氧运动。有氧运动有助于增强耐力，减少身体的脂肪含量，但对增长肌肉效果不明显。

  
• 02

  正确的饮食每天吃5~6顿。摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质，这些是组成肌肉细胞的必需物质，同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。饮食健康。多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物，比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉，再涂上蛋黄酱，放上西红柿片做成一个三明治，配以蛋白质饮料和果汁。运动前后吃些富含蛋白质的零食，比如能量棒、蛋白质饮料、酸奶和鱼类等。从每天摄入比以往多500卡路里的能量开始。不过，如果发现自己增重太快或长的只是肥肉，减少些能量的摄入。通过喝水、散步、加重饮食口味，来增长你的食欲。如果你发现自己比计划的吃得少，可以在每餐之间多喝点水，吃了一部分之后先走动下然后再吃，或者加重食物的口味，这些方法可以增长你的食欲。

  
• 03

  良好的生活习惯充足的睡眠。睡眠是很好的恢复体力和长肌肉时间。每晚睡眠至少应达到7个小时。良好的心态。压力会导致身体释放出皮质醇，皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。放松心情，不要让自己太紧张或压力太大。

  
• 04

  重点饮食推荐蛋白质饮料水果、蔬菜和植物类脂肪（坚果、花生、籽、花生酱、杏仁酱、鳄梨、鹰嘴豆泥、植物油）乳制品（你如果是高胆固醇患者的话，这一项不适用）土豆煎炸类食品

  
• 05

  重点运动项目深蹲引体向上硬举推举（躺着推举哑铃和肩部上推举哑铃）划船式运动抓举