10种强健骨骼的食物，你吃了吗？

影响骨骼健康的主要营养素有钙和维生素D。钙是身体机能必不可少的矿物质，存储在骨头中。人体需要维生素D来吸收钙。如果饮食中没有摄取足够的钙会使骨骼易碎、脆弱，容易导致骨折和疾病。

牛奶不仅销量好，而且营养丰富。研究发现，一杯牛奶中含有人体每天所需的钙的30％左右。最重要的是，出售的牛奶通常会添加维生素D，对骨骼的健康双管齐下。


深色、绿色蔬菜，如甘蓝菜、芝麻菜、豆瓣菜（西洋菜）和羽衣甘蓝是最好的非乳制品钙的来源。虽然菠菜也富含钙，但它含有草酸，草酸不利于人体吸收钙。

维生素D在自然界中很少发现。然而，富含脂肪的鱼类，如鲑鱼是维生素D最好的来源。一顿鲑鱼可以为人体提供一天所需要的所有维生素D。鲑鱼罐头包含的可食用的软骨，也含有丰富的钙。

在关注鱼的时候，不能错过鲶鱼。这也许是鱼类中最便宜的，但维生素D的含量较高。

在日常出售的坚果中，杏仁的钙含量最高。黄油中有相同形式的钙。杏仁黄油不含胆固醇，脂肪含量低于花生黄油，且蛋白质含量也很高。

奶酪是由牛奶制成的。牛奶中有大量的钙。因此奶酪中自然含有大量的钙。在各种各样的奶酪中，马苏里拉奶酪的含钙量特别高。健康的选择是使用脱脂牛奶制成的奶酪。

酸奶是一种古老的烹饪产品，最早可以追溯到公元前2000年。由于酸奶的制备流程特殊，这种主要食物实际上的钙含量比牛奶还要多。据研究，230g低脂酸奶可提供每日所需钙的42％。

金枪鱼是另一种富含脂肪的鱼类，它含有健康的维生素D。除此之外，它还含有大量的其它有益的营养成分，如钾、镁和ω-3脂肪酸。而且因为金枪鱼是罐装的，很容易买到，所以便于携带和添加到饮食中。

这对于每天早餐都要吃一个鸡蛋的人来说绝对是好消息。鸡蛋中含有丰富的维生素D，还能改善骨骼健康。维生素D只存在于蛋黄中，所以如果你不吃蛋黄，就必须从别处获取维生素D。而早餐时人们常喝的橙汁，可以促进维生素D和钙的吸收。

在所有的非乳制品钙的来源中，西兰花是排名第2的深绿色蔬菜。西兰花不仅对骨骼有益，也是维生素C、纤维和抗癌物质的极好来源。

在饮食中摄取足够的钙是我们能为骨骼做的最重要的事情。随着年龄的增长，身体将需要更多的钙保持骨骼强健。